Krzem w diecie występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego oraz wodzie. Pierwiastek ten jest obecny również w ludzkim organizmie, między innymi w kościach i tkance łącznej. Jego dokładne znaczenie dla zdrowia człowieka pozostaje jednak przedmiotem badań.
W internecie można znaleźć informacje, że krzem leczy osteoporozę, wzmacnia włosy i paznokcie, usuwa metale ciężkie albo zapobiega miażdżycy. Obecnie nie ma wystarczających podstaw, aby przedstawiać takie właściwości jako potwierdzone działanie krzemu. Dlatego warto oddzielić wyniki wstępnych badań od obietnic stosowanych w reklamach suplementów.
Czym jest krzem?
Krzem jest pierwiastkiem powszechnie występującym w środowisku. Znajduje się w glebie, wodzie oraz wielu produktach spożywczych. W żywności może występować w różnych postaciach chemicznych, które nie są jednakowo przyswajane przez organizm.
Krzemu nie należy mylić z silikonem stosowanym między innymi w materiałach technicznych, kosmetyce i medycynie. Choć angielskie słowo silicon oznacza krzem, polskie określenie „silikon” odnosi się do grupy syntetycznych polimerów krzemoorganicznych.
Czy krzem jest niezbędnym składnikiem odżywczym?
Rola krzemu w organizmie człowieka nie została określona tak dokładnie jak rola wapnia, żelaza, cynku czy magnezu. Nie ustalono powszechnie obowiązującego dziennego zapotrzebowania na krzem ani typowych norm spożycia podobnych do norm opracowanych dla dobrze poznanych witamin i składników mineralnych.
Nie oznacza to, że krzem nie ma żadnego znaczenia biologicznego. Badania laboratoryjne, obserwacyjne i prowadzone na zwierzętach wskazują, że może uczestniczyć w procesach związanych z tkanką łączną oraz mineralizacją kości. Dowody te nie pozwalają jednak stwierdzić, że zwiększone spożycie krzemu zapobiega chorobom albo je leczy.
Krzem w diecie a zdrowie kości
Najwięcej zainteresowania naukowców wzbudza możliwy związek pomiędzy spożyciem krzemu a kondycją kości. Niektóre badania obserwacyjne wykazały zależność pomiędzy ilością krzemu w diecie a gęstością mineralną kości w określonych grupach osób. Taka zależność nie jest jednak dowodem, że sam krzem odpowiada za uzyskany wynik.
Przeglądy badań opisują krzem jako pierwiastek o potencjalnym znaczeniu dla kości, ale podkreślają również potrzebę przeprowadzenia większych i lepiej zaplanowanych badań klinicznych. Dostępne wyniki nie stanowią podstawy do stosowania krzemu jako metody leczenia osteoporozy.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności nie potwierdził związku przyczynowego pomiędzy spożywaniem krzemu a utrzymaniem prawidłowego stanu kości, stawów oraz powstawaniem kolagenu i tkanki łącznej. Szczegółowe wnioski można przeczytać w opinii naukowej EFSA dotyczącej krzemu.
Krzem a włosy, paznokcie i skóra
Krzem jest popularnym składnikiem suplementów reklamowanych jako produkty przeznaczone na włosy, paznokcie i skórę. Często występuje w nich w połączeniu z biotyną, cynkiem, selenem albo ekstraktem ze skrzypu polnego.
Niektóre niewielkie badania dotyczyły wybranych form krzemu i ich wpływu na wygląd skóry lub właściwości włosów. Wyniki te nie wystarczają jednak do stwierdzenia, że każda forma krzemu ogranicza wypadanie włosów, przyspiesza ich wzrost albo zapobiega łamaniu paznokci.
EFSA nie potwierdziła związku przyczynowego pomiędzy spożywaniem krzemu a prawidłowym tworzeniem włosów i paznokci. Wypadanie włosów, łamliwość paznokci i zmiany skórne mogą mieć wiele przyczyn, dlatego utrzymujące się objawy warto skonsultować z lekarzem lub dermatologiem.
Czy istnieje niedobór krzemu?
Nie opisano powszechnie uznanego zespołu niedoboru krzemu u ludzi. Nie ma również standardowego badania wykorzystywanego rutynowo do rozpoznawania takiego niedoboru ani jednoznacznej listy charakterystycznych objawów.
Sucha skóra, łamliwe paznokcie, wypadanie włosów, zmęczenie czy częste infekcje są objawami nieswoistymi. Mogą mieć wiele przyczyn i nie powinny być automatycznie przypisywane zbyt małej ilości krzemu.
Nie ma również wystarczających podstaw, aby twierdzić, że stres, niedobór snu albo ciężka praca fizyczna bezpośrednio obniżają poziom krzemu w organizmie. Takie czynniki mogą wpływać na samopoczucie i ogólny stan zdrowia, ale nie stanowią rozpoznania niedoboru konkretnego pierwiastka.
Naturalne źródła krzemu w diecie
Krzem w diecie pochodzi przede wszystkim z produktów roślinnych oraz wody. Jego zawartość może się zmieniać w zależności od gleby, sposobu uprawy, przetworzenia produktu i składu wody.
Do produktów mogących dostarczać krzem należą:
- pełnoziarniste produkty zbożowe;
- płatki owsiane;
- jęczmień;
- pieczywo pełnoziarniste;
- niektóre warzywa, w tym fasolka szparagowa;
- niektóre owoce, między innymi banany;
- woda pitna i wody mineralne.
Dokładna ilość i przyswajalność krzemu zależą od produktu oraz postaci chemicznej pierwiastka. Sam fakt, że roślina zawiera krzem, nie oznacza, że zostanie on w całości wykorzystany przez organizm.
Czy skrzyp i pokrzywa są źródłami krzemu?
Skrzyp polny i pokrzywa bywają wymieniane jako roślinne źródła związków krzemu. Preparaty ziołowe mogą jednak różnić się składem, stężeniem i sposobem przygotowania. Nie powinno się zakładać, że każdy napar albo suplement dostarczy taką samą ilość przyswajalnego krzemu.
Zioła mogą również powodować działania niepożądane i wchodzić w interakcje z lekami. Dotyczy to szczególnie skoncentrowanych ekstraktów oraz suplementów stosowanych regularnie. Osoby przyjmujące leki, kobiety w ciąży lub karmiące oraz osoby z chorobami przewlekłymi powinny skonsultować ich stosowanie z lekarzem albo farmaceutą.
Czy krzem usuwa metale ciężkie i toksyny?
Nie ma podstaw, aby przedstawiać krzem jako uniwersalny środek usuwający metale ciężkie lub „oczyszczający organizm”. Zatrucia metalami ciężkimi wymagają odpowiedniej diagnostyki i leczenia prowadzonego przez lekarza. Nie powinny być rozpoznawane na podstawie nieswoistych objawów ani leczone suplementami bez konsultacji medycznej.
EFSA analizowała także twierdzenia dotyczące ochrony przed gromadzeniem aluminium oraz wpływu krzemu na układ sercowo-naczyniowy. Dostępne materiały nie pozwoliły potwierdzić deklarowanych efektów zdrowotnych.
Krzem a astma, nerki i odporność
Krzemu nie należy przedstawiać jako środka o działaniu wykrztuśnym, preparatu wspomagającego leczenie astmy, produktu poprawiającego pracę nerek ani sposobu na wzmacnianie odporności. Takie twierdzenia wymagają wiarygodnych dowodów klinicznych, których obecnie brakuje.
Astma, choroby nerek, nawracające infekcje i zaburzenia odporności wymagają właściwej diagnostyki. Zastępowanie leczenia suplementacją może opóźnić uzyskanie odpowiedniej pomocy.
Czy warto stosować suplementy z krzemem?
Przed zakupem suplementu warto odpowiedzieć sobie na pytanie, jaki konkretnie problem ma on rozwiązać. Ponieważ nie ustalono powszechnie obowiązującego dziennego zapotrzebowania na krzem, nie można zakładać, że każda osoba potrzebuje jego dodatkowej suplementacji.
Preparaty mogą zawierać różne związki krzemu, które różnią się przyswajalnością. Informacje dotyczące jednego badanego związku nie mogą być automatycznie przenoszone na wszystkie suplementy dostępne na rynku.
Suplement nie powinien zastępować zróżnicowanej diety ani leczenia. Jeżeli rozważasz jego stosowanie z powodu osteoporozy, wypadania włosów, zmian skórnych, łamliwych paznokci lub innych objawów, najpierw skonsultuj się z odpowiednim specjalistą.
Najczęstsze pytania dotyczące krzemu
Czy krzem leczy osteoporozę?
Nie ma wystarczających dowodów pozwalających uznać krzem za metodę leczenia osteoporozy. Choroba wymaga diagnostyki oraz postępowania ustalonego z lekarzem. Przegląd badań dotyczących potencjalnej roli krzemu w zdrowiu kości dostępny jest w bazie PubMed Central.
Czy krzem zatrzymuje wypadanie włosów?
Nie można zagwarantować takiego efektu. Wypadanie włosów może wiązać się między innymi z gospodarką hormonalną, stanem odżywienia, chorobami, lekami, stresem albo predyspozycjami genetycznymi.
Jak rozpoznać niedobór krzemu?
Nie istnieje powszechnie przyjęta lista objawów pozwalająca samodzielnie rozpoznać niedobór krzemu. Objawy takie jak zmęczenie, sucha skóra albo łamliwe paznokcie nie są charakterystyczne wyłącznie dla jednego składnika.
Czy można dostarczać krzem z pożywieniem?
Tak, krzem naturalnie występuje w wielu produktach spożywczych i wodzie. Urozmaicona dieta zawierająca pełne ziarna, warzywa i owoce dostarcza wielu składników odżywczych, w tym także różnych form krzemu.
Czy suplementy z krzemem są bezpieczne?
Bezpieczeństwo zależy od rodzaju preparatu, dawki, pozostałych składników, czasu stosowania oraz stanu zdrowia. Przed regularnym przyjmowaniem suplementu warto porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą.
Krzem w diecie — najważniejsze informacje
Krzem w diecie jest naturalnie obecny przede wszystkim w produktach roślinnych i wodzie. Jego możliwy udział w procesach związanych z kośćmi i tkanką łączną jest badany, ale dostępne wyniki nie uzasadniają przypisywania mu działania leczniczego.
Nie należy traktować suplementów z krzemem jako sposobu leczenia osteoporozy, astmy, chorób skóry, problemów z włosami ani zatrucia metalami ciężkimi. Najrozsądniejszym rozwiązaniem pozostaje zróżnicowana dieta, ostrożność wobec reklamowych obietnic i konsultowanie niepokojących objawów z odpowiednim specjalistą.
Więcej materiałów poświęconych codziennym nawykom i świadomemu podejściu do zdrowia znajdziesz na blogu ResonLab.
